• Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Pdf
• Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Street Workout
• Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Отзывы

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз.

Учимся отжиматься 100 раз за 1 подход. Программа отжиманий на 6 недель для настоящих мужчин.

А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику. Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет.

Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой. Комплекс упражнений В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:. Масса тела В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится.

Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь, для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

Тренировка мускулатуры После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны. Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет. Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д. Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия. Тренировки с нуля Для начала рекомендуется просто повисеть на турнике, чтобы почувствовать это положение, привыкнуть к нему. В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию. На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени. В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет.

Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет. Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета. Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно. Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу. Повторите 5 — 10 раз за 3 сета. На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз. На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза.

Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор. Длительность курса — 6 недель, трижды за семь дней. Этап № 1 Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7 Сеты 2 2 2 2 2 3 1 2 3 — 2 2 — 1 3 Тренировка № 2 2 2 2 2 2 3 2 2 3 2 2 2 — 2 4 Тренировка № 3 2 2 2 2 3 3 2 2 3 2 2 3 От 2 От 3 От 4 Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов. Этап № 2 Тренируйтесь по тому же столбцу. Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7 Сеты 2 2 3 2 3 3 2 2 3 2 2 3 От 2 От 3 От 3 Тренировка № 2 2 3 2 3 3 2 3 4 2 2 3 От 2 От 3 От 4 Тренировка № 3 2 3 3 2 3 4 2 3 4 2 3 3 От 2 От 3 От 4 В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость. Этап № 3 Занимайтесь по результатам теста:.

4 — 5 раз — это 1 столбец;. 6 — 7 раз — 2-й столбец;. более 7 — 3-й столбик. Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа. Тренировка № 1 Перерыв между сетами — 1 минута Количество 4 — 5 6 — 7 От 7 Сеты 3 3 3 3 4 4 2 3 4 2 3 3 От 3 От 4 От 4 Тренировка № 2 3 4 4 3 5 5 3 4 5 3 4 5 Более 4 Не меньше 4 От 5 Тренировка № 3 3 4 5 3 5 6 3 4 5 3 4 5 3+ 5+ 6+.

Этап № 4 Занимайтесь по тому же столбику. Тренировка № 1 Перерыв между сетами — не менее 1 минуты Количество 4 — 5 6 — 7 От 7 Сеты 3 4 5 3 5 6 3 4 5 3 4 5 4+ 5+ 7+ Тренировка № 2 3 5 6 4 6 7 3 5 6 3 5 6 4+ 6+ 8+ Тренировка № 3 4 5 7 4 6 7 3 6 6 3 6 6 6+ 7+ 8+ Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Pdf

Этап № 5 Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели. Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты Количество 7 — 8 9 — 10 От 10 Сеты 4 6 7 5 7 8 4 5 6 4 5 6 5+ 7+ 8+ Тренировка № 2 3 4 4 3 4 5 3 4 — 3 3 5 5+ 8+ 9+ Тренировка № 3 3 4 4 3 5 5 3 4 4 3 4 6 6+ 8+ 10+ Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап. Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд Количество 10 — 12 13 — 15 От 15 Сеты 5 7 10 8 11 — 5 5 7 4 5 6 8+ 9+ 11+ Тренировка № 2 3 3 4 4 5 6 3 5 6 3 5 5 9+ 11+ 12+ Тренировка № 3 3 5 6 4 6 7 4 5 6 4 5 5 10+ 12+ 13+ По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз. 30 подтягиваний Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель. Неделя 1 Сеты День 1 День 2 День 3 11 12 12 14 15 16 11 11 12 11 11 12 13 15 15 Неделя 2 13 13 14 18 18 19 12 13 13 12 13 13 17 18 19 Неделя 3 15 15 16 19 20 21 15 15 15 15 15 15 19 19 20 Неделя 4 15 15 16 17 19 20 14 15 15 14 15 15 16 18 19 Неделя 5 16 17 18 21 22 24 16 17 17 16 17 17 21 21 23 Неделя 6 18 18 19 25 26 27 17 18 19 17 18 19 24 25 27 Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

Курс 50 подтягиваний. Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку. Неделя 1 Сеты День 1 День 2 День 3 24 25 26 28 29 30 23 25 25 23 25 25 27 29 30 Неделя 2 27 27 27 31 32 32 26 26 27 26 26 27 31 32 27 Неделя 3 28 29 29 32 33 35 27 27 28 27 27 28 33 35 35 Неделя 4 26 26 26 29 30 31 25 26 26 25 26 26 28 29 30 Неделя 5 27 27 28 32 33 33 26 27 27 26 27 27 32 32 27 Неделя 6 28 29 30 35 35 36 27 27 28 27 27 28 34 35 36 Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу. Тренировка для нароста массы Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее. Неделя 1 Сеты День 1 День 2 День 3 24 25 26 28 29 30 23 25 25 23 25 25 27 29 30 Неделя 2 27 27 27 31 32 32 26 26 27 26 26 27 31 32 27 Неделя 3 28 29 29 32 33 35 27 27 28 27 27 28 33 35 35 Неделя 4 26 26 26 29 30 31 25 26 26 25 26 26 28 29 30 Неделя 5 27 27 28 32 33 33 26 27 27 26 27 27 32 32 27 Неделя 6 28 29 30 35 35 36 27 27 28 27 27 28 34 35 36 Программа для продвинутых Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом.

Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров. Сеты 25 повторений 50 повторений Вес утяжелителя в% 7 4 5 7 6 7 7 6 5 10 13 5 4 12 19 4 3 14 27 3 2 19 38 2 1 25 50 1 Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:.

Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Street Workout

Базовая тренировка. Подтягивания к груди. Подтягивания за голову. Базовая. Подтягивания к груди. Подтягивания за голову. Перерыв Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

Рекомендации Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:. Сожмите брус Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками.

Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить. Втяните живот Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой. Напрягите ягодичные мышцы Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём. Приподнимите ноги Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота.

Курс 25 Подтягиваний За 6 Недель Отзывы

К тому же будет сохраняться равновесие. Двигайтесь всем телом Напрягите все мускулы в момент подтягиваний, так вы задействуете большую группу мышц. Тянитесь к брусьям плечами Старайтесь коснуться брусьев не только подбородком, плечами, но и ключицей. Зависайте в нижней точке Внизу выпрямляйте руки полностью, так мускулатура будет быстрее развиваться.

Следите за дыханием Делайте плавный вдох во время спуска, выдох при подъёме. Контролируйте спуск Плавно опускайтесь в нижнюю точку, так вы быстрее наберёте силу, чем при резком спуске вниз.

Закон України 'Про державну службу' (зі змінами). Контакты Фонд государственного имущества Украины: 01133, г. Генерала Алмазова. Зу про державну службу зайнятості.